Thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh là mục tiêu của nhiều người. Mặc dù đây là mục tiêu tuyệt vời vì lý do sức khỏe nhưng các thuật ngữ “lành mạnh” và “cân bằng” sẽ khác nhau đối với mỗi cá nhân. Một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh thường có nghĩa là chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, protein nạc và chất béo lành mạnh. Kế hoạch bữa ăn là công cụ tuyệt vời giúp bạn lập kế hoạch. Nếu bạn chưa biết phải bắt đầu từ đâu thì hãy tham khảo chế độ ăng kiêng 7 ngày Huu Thang Healthy Food có thể giúp ích được cho bạn nhé
Ăn gì để có chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh
Một chế độ ăn uống lành mạnh thường bao gồm sự kết hợp của những điều sau đây:
- Rau: Luôn là sự lựa chọn thông minh, hãy đặt mục tiêu lấp đầy khoảng một nửa đĩa rau của bạn. Thêm nhiều loại rau họ cải như bông cải xanh, rau lá xanh cũng như các lựa chọn nhiều màu sắc như ớt.
- Trái cây: Hãy ăn trái cây tươi bất cứ khi nào có thể và thử nhiều màu sắc khác nhau. Các loại quả mọng, nho, táo và bưởi là những lựa chọn tuyệt vời.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Ăn ngũ cốc nguyên hạt sẽ cung cấp thêm chất xơ và chất dinh dưỡng. Điều này bao gồm gạo lứt, yến mạch và bánh mì nguyên hạt 100%.
- Protein nạc: Giàu protein và tương đối ít chất béo, protein nạc bao gồm thịt gà nướng, gà tây xay và cá trắng.
- Chất béo lành mạnh: Cá béo, chẳng hạn như cá hồi và cá ngừ, cũng như các loại hạt, chẳng hạn như quả óc chó, cung cấp axit béo omega-3 thiết yếu. Bơ là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa có lợi tuyệt vời.
Chế độ ăn kiêng 7 ngày
Kế hoạch bữa ăn kéo dài một tuần này được thiết kế cho một người cần khoảng 2.000 đến 2.200 calo mỗi ngày và không có chế độ ăn kiêng hạn chế. Mục tiêu calo hàng ngày của bạn có thể thay đổi. Hãy tìm hiểu nội dung bên dưới, sau đó điều chỉnh kế hoạch để phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn. Hãy cân nhắc làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký hoặc nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để đánh giá và lập kế hoạch cho nhu cầu ăn kiêng của bạn một cách chính xác hơn. Chế độ ăn kiêng 7 ngày, ngoài ra còn có một số sách thể dục hữu ích đề cập đến mọi thứ về sức khỏe và dinh dưỡng để giúp bạn tìm ra kế hoạch bữa ăn tốt nhất để đạt được mục tiêu của mình. Mỗi ngày bao gồm ba bữa chính và ba bữa ăn nhẹ và có sự cân bằng lành mạnh về carbohydrate, chất béo và protein. Bạn cũng sẽ nhận được nhiều chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các loại đậu. Bạn có thể hoán đổi các món tương tự trong thực đơn nhưng hãy ghi nhớ các phương pháp nấu ăn. Ví dụ: thay thế bít tết thăn bằng gà nướng là được, nhưng thay thế bằng bít tết chiên gà sẽ không hiệu quả vì việc tẩm bột sẽ làm thay đổi lượng chất béo, carb và natri — và lượng calo. Cuối cùng, bạn có thể điều chỉnh lượng calo nạp vào bằng cách loại bỏ đồ ăn nhẹ nếu muốn giảm cân hoặc ăn đồ ăn nhẹ nhiều hơn nếu muốn tăng cân.
Chế độ ăn kiêng 7 ngày , ngày 1
Bữa sáng
- Một quả bưởi
- Hai quả trứng luộc (hoặc chiên trên chảo chống dính)
- Một lát bánh mì nướng nguyên hạt 100%
Các chất dinh dưỡng đa lượng: khoảng 327 calo, 18 gam protein, 41 gam carbohydrate và 11 gam chất béo
Đồ ăn vặt
- Một quả chuối
- 1 cốc sữa chua nguyên chất với 1 thìa mật ong
Các chất dinh dưỡng đa lượng: 324 calo, 14 gam protein, 62 gam carbohydrate, 4 gam chất béo
Ba trưa
- 6 ounce ức gà nướng
- Salad vườn lớn (3 cốc rau xanh trộn với 1 cốc cà chua bi, 1/4 quả bơ , phủ 2 thìa canh dầu giấm balsamic)
Các chất dinh dưỡng đa lượng: 396 calo, 41 gam protein, 18 gam carbohydrate, 18 gam chất béo
Đồ ăn vặt
- 1 cốc (khoảng 10) củ cà rốt non
- 3 muỗng canh hummus
- 1/2 miếng bánh mì pita
Các chất dinh dưỡng đa lượng: 192 calo, 7 gam protein, 31 gam carbohydrate, 5 gam chất béo
Bữa tối
- 1 chén bông cải xanh hấp
- 1 chén gạo lứt
- Cá bơn (phần 4 ounce)
Các chất dinh dưỡng đa lượng: 399 calo, 34 gam protein, 57 gam carbohydrate, 4 gam chất béo
Đồ ăn vặt
- Hai cuộc hẹn hò Medjool đọ sức
- 1 ounce sôcôla đen 70%
Các chất dinh dưỡng đa lượng: 302 calo, 3 gam protein, 49 gam carbohydrate, 12 gam chất béo
Tổng lượng hàng ngày: 1.940 calo, 117 gam protein, 258 gam carbohydrate, 55 gam chất béo
Lưu ý rằng đồ uống không được bao gồm trong kế hoạch bữa ăn này. Nhu cầu chất lỏng của mỗi cá nhân khác nhau tùy theo độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động và tiền sử bệnh. Để hydrat hóa tối ưu, các chuyên gia thường khuyên bạn nên uống khoảng 9 cốc nước mỗi ngày đối với phụ nữ và 13 cốc nước mỗi ngày đối với nam giới. 2 Khi thêm đồ uống vào kế hoạch bữa ăn của bạn, hãy xem xét lượng calo của chúng. Nhằm mục đích giảm hoặc loại bỏ việc tiêu thụ đồ uống có đường và lựa chọn nước khi có thể.
Chế độ ăn kiêng 7 ngày ,Ngày 2
Bữa sáng
- Một chiếc bánh nướng xốp kiểu Anh làm từ lúa mì nguyên hạt với 2 thìa bơ đậu phộng
- Một quả cam
Các chất dinh dưỡng đa lượng: 391 calo với 14 gam protein, 52 gam carbohydrate và 17 gam chất béo
Đồ ăn vặt
- Một hộp 7 ounce sữa chua Hy Lạp nguyên chất 2% với 1/2 cốc quả việt quất
Các chất dinh dưỡng đa lượng: 188 calo, 20 gam protein, 19 gam carbohydrate, 4 gam chất béo
Bữa trưa
- Bánh sandwich Thổ Nhĩ Kỳ (6 ounce thịt ức gà tây, lát cà chua lớn, rau diếp xanh, 1/4 quả bơ và 2 thìa cà phê mù tạt mật ong trên hai lát bánh mì nguyên hạt)
Các chất dinh dưỡng đa lượng: 540 calo, 59 gam protein, 34 gam carbohydrate, 18 gam chất béo
Đồ ăn vặt
- 1 cốc (khoảng 30) quả nho
Các chất dinh dưỡng đa lượng: 100 calo, 1 gam protein, 27 gam carbohydrate, 0 gam chất béo
Bữa tối
- Thịt thăn bò 5 ounce
- Một củ khoai lang nướng
- 1 chén rau bina nấu chín (làm bằng 2 muỗng cà phê dầu ô liu)
- 1 chén đậu xanh
Các chất dinh dưỡng đa lượng: 612 calo, 48 gam protein, 40 gam carbohydrate, 30 gam chất béo
Đồ ăn vặt
- 1 cốc bỏng ngô nguyên chất
- 1 ounce sôcôla đen 70%
Các chất dinh dưỡng đa lượng: Khoảng 214 calo, 2,9 gam protein, 17 gam carbohydrate, 3 gam chất béo
Tổng lượng hàng ngày: 2.045 calo, 145 gam protein, 188 gam carbohydrate, 85 gam chất béo
Chế độ ăn kiêng 7 ngày, Ngày 3
Bữa sáng
- Yến mạch để qua đêm (một quả chuối nghiền, 2 thìa hạt chia, 1/2 cốc yến mạch, 1 cốc sữa hạnh nhân, 1 thìa cà phê quế)
Các chất dinh dưỡng đa lượng: khoảng 431 calo với 12 gam protein, 73 gam carbohydrate, 13 gam chất béo
Đồ ăn vặt
- Một quả lê tươi
- 1 ounce (22) quả hạnh nhân
Các chất dinh dưỡng đa lượng: 271 calo, 7 gam protein, 33 gam carbohydrate, 15 gam chất béo
Bữa trưa
- Một quả trứng chiên
- Một lát bánh mì nguyên hạt
- 1/2 quả bơ, nghiền
- 1 quả táo vừa
Các chất dinh dưỡng đa lượng: 408 calo, 13 gam protein, 48 gam carbohydrate, 21 gam chất béo
Đồ ăn vặt
- 3 muỗng canh hummus
- 1 cốc cà rốt bé
- 1 cốc cà chua bi
Các chất dinh dưỡng đa lượng: 140 calo, 6 gam protein, 21 gam carbohydrate, 5 gam chất béo
Bữa tối
- Một chiếc bánh muffin làm từ lúa mì nguyên hạt kiểu Anh
- Một lát cà chua, hai lá xà lách, một lát hành tây
- Bánh mì kẹp thịt gà tây 5 ounce
- 2 muỗng canh sốt cà chua
Các chất dinh dưỡng đa lượng: 531 calo, 43 gam protein, 38 gam carbohydrate, 24 gam chất béo
Đồ ăn vặt
- 1 cốc kem
- 1 cốc quả mâm xôi tươi
Các chất dinh dưỡng đa lượng: 337 calo, 6 gam protein, 46 gam carbohydrate, 15 gam chất béo
Tổng lượng hàng ngày: 2.118 calo, 86 gam protein, 259 gam carbohydrate, 93 gam chất béo
Chế độ ăn kiêng 7 ngày, Ngày 4
Bữa sáng
- Hai lát bánh mì nướng nguyên hạt 100% với 2 thìa bơ đậu phộng
- Một quả chuối
Các chất dinh dưỡng đa lượng: khoảng 454 calo với 16 gam protein, 62 gam carbohydrate và 18 gam chất béo
Đồ ăn vặt
- 1 cốc nho
- 1 ounce (14) quả óc chó
Các chất dinh dưỡng đa lượng: 290 calo, 5 gam protein, 31 gam carbohydrate, 19 gam chất béo
Bữa trưa
- Bọc cá ngừ với một bánh tortilla làm từ bột mì, 1/2 lon cá ngừ ngâm nước (đã ráo nước), 1 thìa sốt mayonnaise, rau diếp và cà chua thái lát
- 1/2 quả bơ cắt lát
Các chất dinh dưỡng đa lượng: 496 calo, 27 gam protein, 28 gam carbohydrate, 132 gam chất béo
Đồ ăn vặt
- 1 cốc phô mai (1% chất béo)
- 1/2 cốc quả việt quất
Các chất dinh dưỡng đa lượng: 205 calo, 29 gam protein, 17 gam carbohydrate, 3 gam chất béo
Bữa tối
- 1 1/2 chén mì ống nguyên hạt
- 1 cốc nước sốt cà chua
- Salad vườn nhỏ (1 cốc rau xanh trộn với nửa cốc cà chua bi phủ một thìa canh dầu giấm balsamic)
Các chất dinh dưỡng đa lượng: 472 calo, 18 gam protein, 91 gam carbohydrate, 8 gam chất béo
Đồ ăn vặt
- Một quả táo
Các chất dinh dưỡng đa lượng: 95 calo, 0,5 gam protein, 25 gam carbohydrate, 0,3 gam chất béo
Tổng lượng hàng ngày: 2.012 calo, 96 gam protein, 255 gam carbohydrate, 80 gam chất béo
Chế độ ăn kiêng 7 ngày, Ngày 5
Bữa sáng
- Một chiếc bánh mì tròn nguyên hạt
- 3 thìa kem phô mai
Các chất dinh dưỡng đa lượng: khoảng 441 calo với 15 gam protein, 59 gam carbohydrate và 16 gam chất béo
Đồ ăn vặt
- 1 cốc cà rốt bé
- 1 chén súp lơ
- 2 muỗng canh nước sốt trang trại
Các chất dinh dưỡng đa lượng: 191 calo, 3 gam protein, 15 gam carbohydrate, 14 gam chất béo
Bữa trưa
- Bánh burger chay
- Bánh mì nguyên hạt
- Phô mai cheddar một lát
- Một quả táo cắt lát
Các chất dinh dưỡng đa lượng: 573 calo, 25 gam protein, 62 gam carbohydrate, 26 gam chất béo
Đồ ăn vặt
- Một quả chuối
- 2 muỗng canh bơ đậu phộng
Các chất dinh dưỡng đa lượng: 293 calo, 8 gam protein, 35 gam carbohydrate, 16 gam chất béo
Bữa tối
- 4 ounce phi lê cá hồi
- 1 chén đậu xanh hấp
- 1 chén gạo lứt
- Một món salad vườn nhỏ với 1 muỗng canh salad
Các chất dinh dưỡng đa lượng: 526 calo, 38 gam protein, 60 gam carbohydrate, 15 gam chất béo
Đồ ăn vặt
- Một quả đào tươi, Bánh Biscotti
Các chất dinh dưỡng đa lượng: 68 calo, 2 gam protein, 17 gam carbohydrate, 0,4 gam chất béo)
Tổng lượng hàng ngày: 2.092 calo, 90 gam protein, 249 gam carbohydrate, 88 gam chất béo
Chế độ ăn kiêng 7 ngày, Ngày 6
Bữa sáng
- Một hộp (7 ounce) sữa chua Hy Lạp 2%
- Một quả chuối
- Một quả trứng luộc chín
Các chất dinh dưỡng đa lượng: khoảng 323 calo với 27 gam protein, 35 gam carbohydrate và 9 gam chất béo
Đồ ăn vặt
- 10 vòng xoắn bánh quy lúa mì nguyên hạt
- 3 muỗng canh hummus
Các chất dinh dưỡng đa lượng: 305 calo, 10 gam protein, 55 gam carbohydrate, 6 gam chất béo
Bữa trưa
- Một chiếc bánh tortilla nguyên hạt
- 4 ounce gà tây
- Phô mai cheddar một lát
- 1 cốc rau xanh trộn
- 1 muỗng canh mù tạt mật ong
Các chất dinh dưỡng đa lượng: 531 calo, 43 gam protein, 25 gam carbohydrate, 28 gam chất béo
Đồ ăn vặt
- 1/2 ounce (11) quả hạnh nhân
- Một quả đào tươi
Các chất dinh dưỡng đa lượng: 153 calo, 5 gam protein, 20 gam carbohydrate, 8 gam chất béo
Bữa tối
- 5 ounce thịt thăn lợn
- Salad vườn nhỏ với 1 muỗng canh dầu giấm
- 1 củ khoai lang nướng vừa
- 5 ngọn măng tây
Các chất dinh dưỡng đa lượng: 440 calo, 42 gam protein, 31 gam carbohydrate, 16 gam chất béo
Đồ ăn vặt
- Một chiếc bánh quy sô-cô-la cỡ vừa
- 1 cốc dâu tây cắt lát
Các chất dinh dưỡng đa lượng: 201 calo, 3 gam protein, 32 gam carbohydrate, 8 gam chất béo
Tổng lượng hàng ngày: 1.952 calo, 130 gam protein, 198 gam carbohydrate, 75 gam chất béo
Chế độ ăn kiêng 7 ngày, Ngày 7
Bữa sáng
- 1 chén bột yến mạch nấu chín
- 1/2 cốc quả việt quất
- 1/2 cốc sữa không béo
- 2 muỗng canh bơ hạnh nhân
Các chất dinh dưỡng đa lượng: 439 calo, 17 gam protein, 50 gam carbohydrate, 21 gam chất béo
Đồ ăn vặt
- Một hộp (7 ounce) sữa chua Hy Lạp 2%
- Một quả táo cắt lát
Các chất dinh dưỡng đa lượng: 241 calo, 20 gam protein, 33 gam carbohydrate, 4 gam chất béo
Bữa trưa
- Ức gà nướng 6 ounce
- Salad vườn lớn với cà chua và hành tây và 2 muỗng canh dầu giấm balsamic
- Một củ khoai lang nướng
Các chất dinh dưỡng đa lượng: 708 calo, 45 gam protein, 42 gam carbohydrate, 40 gam chất béo
Xem thêm:
Đồ ăn vặt
- 1 chén bông cải xanh sống
- 1 cốc cà rốt bé
- 3 muỗng canh hummus
Các chất dinh dưỡng đa lượng: 168 calo, 8 gam protein, 26 gam carbohydrate, 6 gam chất béo
Bữa tối
- 4 ounce cá hồi nướng hoặc nướng
- 1 chén gạo lứt
- Năm ngọn măng tây
Các chất dinh dưỡng đa lượng: 468 calo, 31 gam protein, 49 gam carbohydrate, 16 gam chất béo
Đồ ăn vặt
- Một quả đào
(Các chất dinh dưỡng đa lượng: 68 calo, 2 gam protein, 17 gam carbohydrate, 0 gam chất béo)
Tổng số hàng ngày: 2.093 calo, 124 gam protein, 218 gam carbohydrate, 86 gam chất béo
Hãy bắt đầu cùng thử chế độ ăn kiêng 7 ngày cùng chúng tớ nhé, chắc chắc bạn sẽ thấy khác sau 7 ngày thử!!!
